Tema 01 · Propedéutico ANFB Pro
Medir
para
entrenar
Empezamos desde cero y llegamos al nivel que exige un examen de admisión internacional. No necesitas saber nada de fitness: cada concepto se explica con palabras simples, ejemplos y práctica.
Lección 01 // 29 escenas · 95 min · 5 evidencias
Prólogo · Tu primer caso
Mariana dejó de progresar. Nadie sabe por qué.
Tu sinodal te entrega su expediente. Lleva doce semanas levantando lo mismo, se siente cansada y no entiende qué pasa. Tú tampoco lo sabes todavía, y está bien: cada escena de esta lección te dará una herramienta. Con ellas encontrarás cinco evidencias y, al final, decidirás qué hacer.
Las reglas del juego
El examen no pregunta definiciones. Te pone un cliente.
Nuestro examen de admisión sigue el formato de las certificaciones internacionales de entrenador personal, como la NSCA‑CPT de Estados Unidos. Ahí no basta con memorizar: te describen a una persona real y te piden decidir qué harías.
Aspirante
Conoces el vocabulario.
Analista
Calculas y lees datos sin ayuda.
Coach Aumentado
Decides con evidencia bajo presión. Es el nivel de admisión.
NSCA, NSCA‑CPT Exam Description, contenido vigente desde julio 2025. Ganas XP por cada escena, evidencia, reto y respuesta correcta.
Fundamentos 1 · Vocabulario base
¿Qué es la condición física?
Es la capacidad de tu cuerpo para hacer esfuerzo físico sin agotarse antes de tiempo. No es una sola cosa: la ciencia del ejercicio la divide en cinco componentes relacionados con la salud. Un buen entrenador evalúa los cinco, porque una persona puede ser muy fuerte y a la vez tener mala resistencia.
Piensa en un coche: el motor, la suspensión, el tanque y la carrocería son partes distintas. Un coche potente con frenos malos no está "en forma".
Caspersen CJ et al. (1985) Public Health Reports 100(2):126–131 · ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription
Qué tanto aguantan corazón y pulmones un esfuerzo largo.
La máxima fuerza que produces en un intento.
Cuántas veces repites un esfuerzo sin fallar.
El rango de movimiento de tus articulaciones.
Proporción de grasa y de masa libre de grasa.
Fundamentos 2 · ¿De dónde sale la energía?
Tres motores, un solo cuerpo
El músculo solo puede usar una molécula como "moneda" de energía: el ATP. Tiene muy poca guardada, así que la fabrica sin parar con tres sistemas. Los tres trabajan siempre juntos, pero uno domina según cuánto dura y qué tan intenso es el esfuerzo.
- FOSFÁGENOSegundos, máxima potenciaUn salto, un levantamiento pesado, un sprint corto. Se agota muy rápido.
- GLUCOLÍTICODe segundos a un par de minutosUsa glucosa sin esperar al oxígeno. Es el ardor de una serie de 12 repeticiones.
- OXIDATIVOMinutos a horasUsa oxígeno para aprovechar carbohidratos y grasas. Domina al caminar, trotar o pedalear largo.
NSCA, Essentials of Strength Training and Conditioning, capítulo de bioenergética
El mundo en 2026
Tu cliente ya llega con datos. Tu valor es saber cuáles creer.
Un wearable es un dispositivo que se lleva puesto, como un reloj, un anillo o una banda de pecho, y que mide señales del cuerpo. Cada año el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) encuesta a miles de profesionales sobre las tendencias del sector.
ACSM Worldwide Fitness Trends 2026, ACSM's Health & Fitness Journal
Fundamentos 3 · Cómo mejora el cuerpo
Entrenar no te hace más fuerte. Recuperarte, sí.
Durante la sesión el cuerpo se cansa y rinde menos: eso es el estímulo. Al descansar se repara y, si el estímulo fue suficiente, se reconstruye un poco por encima de donde estaba. A ese "rebote" se le llama supercompensación. Si vuelves a entrenar en ese momento, subes un escalón.
Si entrenas antes de recuperarte, acumulas cansancio y bajas. Si esperas demasiado, la mejora se pierde y vuelves al punto de partida.
Es como un callo en la mano: el roce lo provoca, pero se forma mientras descansas.
La supercompensación es un modelo didáctico simplificado. En la escena siguiente verás el modelo que usan los científicos para explicarlo mejor.
Modelo fitness–fatiga · Banister
Rendimiento = forma − fatiga
Los científicos refinaron la idea anterior: cada sesión produce al mismo tiempo dos efectos que se restan. Lo que ves en el gimnasio es el resultado de esa resta.
Rendimiento = forma − fatiga aparece en casi todos los exámenes. Si un cliente se estanca, piensa primero en fatiga, no en "falta de esfuerzo".
- FORMASube despacio y dura semanasEs la adaptación real: músculo, técnica, corazón más eficiente.
- FATIGASube rápido y se va rápidoMientras se acumula, esconde la forma que ya ganaste.
- RENDIM.Lo que ves en la barraUna descarga es una semana con mucho menos volumen: la fatiga cae primero y el rendimiento aparece.
Los cuatro principios del entrenamiento
El estímulo de Mariana dejó de ser nuevo
Son reglas que aparecen en todos los libros de texto y en casi todos los exámenes. Apréndelas con su ejemplo.
Para seguir mejorando, el estímulo debe crecer poco a poco: más peso, más repeticiones, menos descanso o mejor técnica.
Ej.: pasar de 3 series de 10 con 20 kg a 3 de 10 con 22.5 kg.
El cuerpo se adapta exactamente a lo que le pides.
Ej.: quien quiere correr 10 km debe correr; la sentadilla ayuda, pero no lo sustituye.
Dos personas con el mismo plan responden distinto por genética, sueño, estrés o experiencia.
Ej.: dos amigas con el mismo programa ganan fuerza a ritmos diferentes.
Lo que no se usa se pierde. Mantener cuesta menos que construir, pero no cuesta cero.
Ej.: tras un mes sin entrenar, la resistencia baja antes que la fuerza.
Si un cliente lleva meses con el mismo plan sin mejorar, revisa primero la sobrecarga progresiva y la individualidad. Pero antes de sumar más trabajo, descarta que el problema sea fatiga acumulada.
Fundamentos 4 · Las perillas del programa
Todo programa se arma con seis variables
El ACSM las resume con las siglas FITT‑VP. Cuando un entrenador "ajusta el plan", mueve alguna de estas perillas.
Cuántas veces por semana.
Qué tan duro: peso, velocidad, pulso.
Cuánto dura la sesión o la actividad.
Qué actividad: correr, pesas, nadar.
La cantidad total de trabajo.
Cómo cambian las demás con el tiempo.
Con los datos de Mariana: 4 × 5 × 70 = 1,400 kg en sentadilla, igual cada sesión desde hace 12 semanas. Su perilla de progresión está congelada.
Volumen de carga = series × repeticiones × kilos
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, principio FITT‑VP
La dosis mínima · OMS 2020
El piso de salud pública, no el techo
Es lo mínimo que cualquier adulto debería hacer para proteger su salud, según la Organización Mundial de la Salud. Un programa de entrenamiento casi siempre va más allá.
- MODERADA150–300 min por semanaPuedes hablar, pero no cantar. Ej.: caminar rápido.
- VIGOROSA75–150 min por semanaSolo dices pocas palabras seguidas. Ej.: correr. O una mezcla equivalente de ambas.
- FUERZA2 o más días por semanaTrabajo de fortalecimiento muscular.
- SENTADOMenos tiempo sentadoRecomendación nueva en 2020: algo de movimiento siempre es mejor que nada.
Bull FC et al. (2020) Br J Sports Med 54:1451–1462
Fundamentos 5 · ¿Qué tan duro es "moderado"?
El pulso traduce el esfuerzo
La frecuencia cardiaca (FC) son los latidos por minuto (lpm). Para prescribir intensidad necesitas tres números:
- REPOSOFC en reposoSe mide al despertar, sentado. En adultos suele estar entre 60 y 100 lpm y baja con el entrenamiento aeróbico.
- MÁXIMAFC máxima estimada = 208 − 0.7 × edadFórmula de Tanaka, más precisa que el clásico 220 − edad. Es una estimación, no una medición.
- RESERVAFC de reserva = máxima − reposoEl margen real de cada persona. Método de Karvonen: FC objetivo = reposo + porcentaje × reserva.
El ACSM define intensidad moderada como 40–59% de la FC de reserva y vigorosa como 60–89%.
FC máx = 208 − 0.7 × edad
FC objetivo = reposo + % × (máx − reposo)
Tanaka H et al. (2001) J Am Coll Cardiol 37:153–156 · ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription
El concepto que ordena el tema
Lo que haces y lo que te cuesta
El trabajo que se puede medir desde fuera: kilos, series, repeticiones, kilómetros, ritmo. Es igual para cualquiera que haga la misma sesión.
Lo que esa sesión le cuesta a tu cuerpo: pulso, sensación de esfuerzo, variabilidad cardiaca, sueño. Cambia según la persona y el día.
Cargar 20 kg de mandado es la misma carga externa para todos; para alguien con gripa la carga interna es mucho mayor.
Autorregular es ajustar la carga externa leyendo la interna. Las siguientes escenas te dan cuatro herramientas para leerla.
Las próximas escenas son las cuatro herramientas que más se preguntan en el examen: esfuerzo percibido, repeticiones en reserva, velocidad y variabilidad cardiaca.
Herramienta 1 · Esfuerzo percibido (RPE)
Preguntar ¿qué tan duro fue? también es medir
RPE significa "esfuerzo percibido" (del inglés rating of perceived exertion). El cliente califica cuánto le costó un esfuerzo usando una escala estandarizada. Es gratis, rápido y está validado científicamente.
Hay dos escalas creadas por Gunnar Borg. La original va de 6 a 20 y se diseñó para que, multiplicada por 10, se parezca al pulso de una persona joven. La CR‑10 va de 0 a 10; es la que usaremos en adelante porque es más intuitiva.
Si en el examen ves un RPE de 13 o 15, es la escala 6–20. Si ves 7 u 8, es la CR‑10.
Herramienta 1 · Carga de toda la sesión · Foster 2001
RPE de la sesión × minutos = UA
Unos 30 minutos después de terminar, el cliente califica toda la sesión de 0 a 10. Multiplicas ese número por los minutos que duró. El resultado se expresa en unidades arbitrarias (UA): no son kilos ni calorías, pero sirven para comparar días y semanas.
Con una semana de datos calculas dos indicadores. La monotonía dice qué tan parecidos son los días entre sí: es el promedio diario dividido entre la desviación estándar, que mide cuánto varían los días. La tensión es la carga semanal multiplicada por la monotonía.
Sentadilla y accesorios: 60 minutos, RPE de sesión 7.
Carga = RPE × minutos
Monotonía = promedio diario ÷ desviación estándar
Tensión = carga semanal × monotonía
Haddad M et al. (2017) Front Neurosci 11:612, revisión del método de Foster et al. (2001)
Reto · Mito o evidencia
Un coach de élite también conoce lo que la ciencia ya retiró
En fitness circulan ideas que alguna vez parecieron ciertas. Lee cada afirmación y decide. Al voltear la carta verás la explicación.
Impellizzeri FM et al. (2020) Sports Medicine · Haddad et al. (2017) · Germini et al. (2022) JMIR · Manresa‑Rocamora et al. (2021) IJERPH
Herramienta 2 · Esfuerzo de cada serie
¿Cuántas te quedaban?
En pesas, la pregunta más útil al terminar una serie es: ¿cuántas repeticiones más podías hacer con buena técnica? Esa respuesta se llama repeticiones en reserva (RIR).
Zourdos y su equipo validaron en 2016 una escala que une RPE y RIR: cada punto por debajo de 10 es una repetición que te sobraba. También encontraron que, a mayor esfuerzo reportado, más lenta se mueve la barra.
La estimación es más precisa cerca del fallo y en series de pocas repeticiones. Con 15 o más repeticiones ligeras, la gente se equivoca más.
Zourdos MC et al. (2016) JSCR 30(1):267–275 · Zourdos et al. (2021) JSCR 35(2S):S158
Fundamentos 6 · Intensidad en pesas
El 1RM: tu techo de fuerza en un ejercicio
1RM (una repetición máxima) es el peso más alto que puedes levantar una sola vez con buena técnica. En pesas, la intensidad se expresa como porcentaje de ese máximo: entrenar "al 80%" de un 1RM de 100 kg es usar 80 kg.
No hace falta probar el máximo real, que es arriesgado para principiantes. Hay una relación aproximada entre el porcentaje y las repeticiones posibles hasta el fallo. Con el 5RM (lo máximo para 5 repeticiones) se puede estimar el 1RM.
| Reps | %1RM | Kilos |
|---|
NSCA, Essentials of Strength Training and Conditioning, tabla %1RM–repeticiones
Nunca hagas probar un 1RM real a un principiante. Estímalo con 5 a 10 repeticiones y buena técnica.
Herramienta 3 · Velocidad de la barra
La barra no miente
Un encoder es un sensor (o una app que analiza video) que mide a cuántos metros por segundo sube la barra. Mientras más pesada es la carga respecto a tu 1RM, más lento se mueve: González‑Badillo y Sánchez‑Medina (2010) mostraron que esa relación es casi perfecta en press de banca.
Tiene dos usos prácticos. La velocidad del calentamiento revela cómo estás hoy. Y durante la serie la velocidad cae con la fatiga: si cortas la serie al perder cierto porcentaje (pérdida de velocidad), controlas el cansancio. Un meta‑análisis de 2023 ubica entre 20 y 30% la zona favorable para fuerza máxima.
Int J Sports Med 31(5):347–352 · Healthcare (2023) 11(3):337 · Held et al. (2022) Front Physiol
Fundamentos 7 · El piloto automático del cuerpo
Un corazón sano no late como un metrónomo
El sistema nervioso autónomo controla lo que no decides: pulso, respiración, digestión. Tiene dos ramas que funcionan como pedales.
- SIMPÁTICOEl aceleradorSe activa con ejercicio, estrés, falta de sueño o enfermedad.
- PARASIMP.El frenoDomina en reposo y durante la recuperación. Su nervio principal es el vago.
Cuando el freno trabaja bien, el tiempo entre latidos cambia un poco en cada uno: eso es la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV). Más variabilidad en reposo suele indicar mejor recuperación. La métrica estándar es RMSSD, que mide cuánto cambian, en milisegundos, los intervalos consecutivos.
Herramienta 4 · Variabilidad cardiaca bien medida
No leas el día. Lee la tendencia.
Un solo día dice poco: una mala noche o un café cambian el valor. Por eso se usa un promedio de varios días y una banda de normalidad propia de cada persona.
- MÉTRICAln RMSSDEl logaritmo natural de RMSSD, que hace los cambios más comparables. Al despertar, sentado; un minuto basta.
- VENTANAPromedio móvil de 7 díasEl promedio de los últimos 7 días, recalculado cada día. Mínimo 3 mediciones por semana.
- BANDACambio mínimo importante = 0.5 × CVEl CV (coeficiente de variación) es cuánto varía normalmente esa persona. Solo importa lo que sale de su banda.
- EVIDENCIAMejora la HRV y reduce no‑respondedoresEl beneficio sobre el rendimiento es pequeño.
Cambio mínimo importante = 0.5 × CV · usa el promedio de 7 días
AIS HRV Best Practice Guide (Plews et al. 2013, 2014) · Manresa‑Rocamora et al. (2021)
Fundamentos 8 · El entrenamiento invisible
La adaptación ocurre de noche
Durante el sueño el cuerpo repara tejidos, consolida la técnica aprendida y el sistema nervioso "pisa el freno". Dormir poco eleva la carga interna de cualquier sesión, aunque la carga externa sea la misma.
La Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos duerman 7 horas o más de forma regular.
Mariana duerme 5 horas: le faltan al menos 14 horas de sueño a la semana respecto al mínimo.
Watson NF et al. (2015) Sleep 38(6):843–844
Fundamentos 9 · ¿Cómo mide un reloj?
Luz verde, sangre y un algoritmo
Los relojes usan fotopletismografía (PPG): unas luces verdes iluminan la piel y un sensor mide cuánta luz regresa. Con cada latido pasa más sangre, que absorbe más luz. Así el reloj "ve" el pulso.
El pulso se mide de forma bastante directa. Las calorías, en cambio, no se miden: el reloj las calcula con una fórmula que combina pulso, movimiento, peso y edad. Cada paso de esa fórmula agrega error.
El reloj escucha tu pulso; tus calorías las adivina.
Criterio profesional
¿Cuánto le crees al reloj?
Una revisión sistemática reunió 65 estudios que compararon relojes de muñeca contra métodos de laboratorio. Ninguna marca midió bien las calorías gastadas.
Buena precisión en varios modelos. Útil para metas de actividad diaria.
Error menor a 10% en algunos modelos. En intervalos rápidos, una banda de pecho es más fiable.
Sirve para ver cambios semana a semana. No sirve para diagnosticar.
900 kcal ± 30%+ Nunca ajustes la alimentación de un cliente con esta cifra.
Germini F et al. (2022) J Med Internet Res 24(1):e30791
Seguridad y ética · 12% del examen
Saber hasta dónde llegas también es competencia
- ENTRENADOREvalúa, programa, enseña y supervisa ejercicioDa información general sobre hábitos saludables.
- NUTRIÓLOGODiseña planes de alimentaciónCalorías, dietas y suplementación individualizadas son su ámbito.
- MÉDICODiagnostica y trataDolor, lesiones, enfermedades y medicamentos.
Dolor o presión en el pecho, mareo o desmayo, falta de aire desproporcionada al esfuerzo, palpitaciones irregulares. Ante cualquiera, se suspende el ejercicio y se refiere a un médico.
Riebe D et al. (2015) Med Sci Sports Exerc 47(11):2473–2479, recomendaciones ACSM de preparticipación
Memoriza las banderas rojas. En la siguiente escena las vas a necesitar.
Alerta · Martes 7:41 am
Mariana se desplomó
Terminó su tercera serie, dio dos pasos y cayó al piso. No se mueve. Eres la única persona capacitada en la sala. Cada decisión tiene 12 segundos.
Simulación educativa basada en las guías AHA 2020. No sustituye un curso certificado de primeros auxilios.
Esto fue una simulación. Mariana está bien y tú también. Te pusimos aquí a propósito: en la vida real no existe el botón de reiniciar. Por eso en ANFB Pro te exigimos el mejor rendimiento, y por eso en el plan de estudios te certificas en primeros auxilios con práctica real.
AHA 2020 Guidelines for CPR and ECC (Panchal AR et al., Circulation 2020) · Código Penal Federal, art. 340
Caso final · Dictamen
Martes, 7:00 am. Tú decides.
Reúne lo que aprendiste. Elige exactamente tres acciones para las próximas dos semanas de Mariana. Cada acción correcta suma; cada error resta. Mariana no tiene ninguna bandera roja.
Reactivo 1 de 12 · 60 s
Doce reactivos. Sesenta segundos cada uno.
Cálculos y casos al nivel de una certificación internacional. Meta para admisión: 10 de 12. Si tienes dudas, regresa a las escenas antes de empezar; puedes repetir el examen.
Resultado
0/12Cierre del tema 01
El dato informa.
El coach decide.
Evidencia de aprendizaje: durante siete días registra tu RPE de sesión y tu HRV o FC en reposo al despertar. Calcula tu carga semanal y tu monotonía, y escribe una decisión justificada para la semana siguiente.
- ACSM · Top Fitness Trends 2026
- NSCA · Examen NSCA‑CPT
- Bull et al. 2020 · OMS
- Tanaka et al. 2001 · FC máxima
- Haddad et al. 2017 · Session‑RPE
- Impellizzeri et al. 2020 · ACWR
- Zourdos et al. 2016 · RPE por RIR
- González‑Badillo y Sánchez‑Medina 2010
- Pérdida de velocidad · Healthcare 2023
- AIS · Guía de buenas prácticas HRV
- Manresa‑Rocamora et al. 2021 · HRV
- Watson et al. 2015 · Sueño en adultos
- Germini et al. 2022 · Wearables
- Riebe et al. 2015 · Preparticipación ACSM